Почему оно работает?


Бывают случаи, когда прокачка пресса не помогает. Почему? Дело в том, что обычные упражнения заставляют работать только прямые и косые мышцы живота. Но нужно задействовать поперечную мышцу, которая скрыта в глубине мышечной системы. Неправильно подобранные упражнения, даже выполняемые регулярно, не помогут решить проблему.

Чтобы избавиться от провисшего живота, подтянуть мышцы, уменьшить талию, нужно упражнение вакуум живота. Если делать его правильно, задействуется поперечный брюшной пресс, который отвечает за правильную осанку, плоский живот и тонкую талию. Неважно, какой объем был у вас до занятий – задействуя поперечные мышцы, можно забыть о непривлекательных складках над поясом. Вакуум обеспечит естественный корсет, который не позволит внутренним органам выпячиваться.

Но, следует понимать для чего нужен вакуум живота: красивые кубики с помощью упражнений данного типа у вас не появятся. Для этого придется выполнять другие. Но плоский живот за короткий промежуток времени вам обеспечен.

Что дает вакуум?


Сегодня многие считают, что это упражнение позаимствовано у бодибилдеров. На самом деле, это пришло из практики йоги. Последние считают вакуум важнейшим для восстановления и омоложения нервов желудочно-кишечного тракта. Помимо того, как делать вакуум живота для похудения, техника полезна и для решения следующих задач:

• прокачка мышц живота;
• укрепление мышц спины;
• для массажа внутренних органов;
• для избавления от лишнего жира в организме;
• насыщения тканей кислородом;
• улучшения общего тонуса тела.

В процессе выполнения упражнения происходит изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, но движение в суставах отсутствует. Когда эта мышца крепкая, живот втягивается и в целом смотрится плоским.

Вакуум живота: противопоказания


К сожалению, данное упражнение, как и многие другие, имеет ряд ограничений. Запрещается делать вакуум живота в следующих случаях:

1. При наличии язвенной болезни желудка и кишечника.
2. При гастрите.
3. При проблемах со щитовидной железой.
4. Во время беременности.
5. При заболеваниях легких и сердца.

Можно ли делать вакуум живота при месячных? Нет! Поскольку при менструации девушка должна оставить любые физические нагрузки на брюшную стенку. В целом оно безопасно и специалисты советуют делать вакуум живота после родов, но, когда начинать — вопрос индивидуальный, поскольку зависит от особенностей организма. Поэтому, если вы решили попробовать, но не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом.

Варианты выполнения упражнения


Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Обратите внимание: упражнение вакуум принесет результаты, только если вы объективно оцените свои возможности и физическое состояние. Итак, выполнять упражнение можно:

• Стоя;
• Лежа;
• Сидя;
• На четвереньках.

Есть еще вариант для профессионалов, который называется «планка и вакуум». Для его выполнения нужно лечь на живот и расслабиться. Втянуть живот как можно глубже, задержать дыхание и приподняться на локтях (руки под плечами). Зафиксироваться на несколько секунд, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Количество повторений определяется планом тренировки. Вопрос о том, сколько раз делать вакуум живота в день тоже индивидуален. Обычно достаточно 1 тренировки ежедневно, но если вы хотите, чтобы результаты появились как можно скорее, можете делать упражнение утром и вечером.

Вакуум для живота: техника выполнения


Такие упражнения могут быть эффективны только при правильном выполнении техники. Также необходимо учитывать физическую подготовку, ее уровень. Люди с серьезной физической активностью могут выполнять это упражнение стоя. Для начинающих лучше всего подойдет вариант в положении лежа.

Обратите внимание, что специалисты рекомендуют запускать вакуум в несколько этапов, независимо от уровня физической подготовки.

Основной шаг. Примите позицию лежа. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох. Необходимо поднять диафрагму и уменьшить объем желудка. Выдохните. Затем сильно втяните живот как можно глубже. Удерживайте положение не менее пятнадцати секунд. Если нет сил задержать дыхание, постарайтесь не расслаблять мышцу, но медленно, неглубоко дышите. В начале тренировки нужно выполнить не более трех подходов. Тогда вы постепенно сможете увеличить количество до пяти. Но это только после того, получите первые результаты.

Вторая стадия. После достижения результата — полного удержания живота в течение пяти подходов, можно усложнить задачу. Поменяйте положение и встаньте на четвереньках. Эта позиция усиливает гравитацию, следовательно, для удержания живота нужно будет приложить больше усилий. Соответственно, результат будет более эффективным.

Техника выполнения упражнения проста. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох, затем выдохните, втяните живот на максимально возможную глубину. Постарайтесь удержать его в этом положении в течение тридцати секунд. Начинайте второй этап с трех подходов за полминуты и постепенно доведите до пяти подходов в минуту. Если у вас болит спина можно ограничиться пятью короткими сетами.

Третий этап. И снова нужно усложнить для достижения наилучших результатов. На третьем этапе работа дополнительно включает стабилизаторы спины. Этого можно достичь, приняв сидячее положение на плоской поверхности. Ваше тело должно находиться в устойчивом положении. Далее нужно выдохнуть воздух из легких и втянуть живот.

Четвертый этап. Здесь вы уже начнете чувствовать состояние поперечных мышц живота. Как только вы вспомните об упражнении, то сразу же автоматически втяните живот. Это обеспечит дополнительный контроль дыхания во время движения. Постоянный мониторинг состояния поперечных мышц живота не позволит ослабить мышечный корсет.

Пятый этап. Его техника самая сложная. Это чередование упражнений для поперечных мышц пресса. То есть вам нужно будет выдохнуть, втянуть живот и начать качать пресс.

Благодаря перечисленным выше этапам вы сможете достигнуть плоского живота и узкой талии, тело будет иметь правильные пропорции.

Есть у упражнения вакуум живота польза и вред – это мы выяснили. Но наличие противопоказаний не говорит о том, что его нужно вычеркнуть из плана тренировок. Напротив, правильная дыхательная техника позволит решить многие эстетические и физиологические проблемы. Ну, а если вы хотите стать неотразимой, почитайте статьи о том, как делать массаж сухими щетками и как убрать растяжки на животе.